Que la población logre llegar a envejecer es un triunfo para los países, es una señal de que las políticas de salud para evitar epidemias han sido un éxito. En el pasado era común que las personas llegaran como máximo a la edad de 40 años, víctimas de enfermedades transmisibles como el cólera, tuberculosis, etc. También muestra mejoras en problemas de índole social y económica. Debido a esto es necesario buscar herramientas que permitan un mejor estilo de vida en la población adulta mayor, elevando sus expectativas en salud y funcionalidad en las actividades cotidianas; en esto se centra la importancia de que la actividad física sea desarrollada.

¿Por qué debo hacerlo si no me interesa bajar de peso?

Como expusimos antes, la actividad física nos permite aumentar la funcionalidad y las habilidades en los mayores. Contradictoriamente algunos avances tecnológicos nos permiten disminuir la mortalidad pero otros contribuyen a incrementar los estilos de vida sedentarios y esa automatización de las actividades vuelve propensos a los mayores a incapacidad e invalidez, quiere decir que ahora tenemos una esperanza de vida más larga pero más riesgo de no podernos valer por nosotros mismos en ese tiempo extra.

Muchas personas mayores por sus estilos de vida sedentarios están muy cerca de su capacidad máxima de actividad, levantarse de una silla o subir gradas por si mismos son actividades difíciles de hacer; aunque anteriormente la discapacidad se relacionaba a una enfermedad, hay evidencia de que los estilos de vida sedentarios también son causa de discapacidad por lo tanto el poco uso de los músculos puede ocasionarla.

Lo que nos lleva a mover el paradigma de “si hago ejercicio es para bajar de peso” y en su lugar acuñar el término de “envejecimiento activo” la práctica de actividad física durante el envejecimiento busca una mayor calidad de vida saludable e independiente. La disminución de la capacidad física por el aumento de edad es prevenible, la Organización Mundial de la Salud acuñó en 2002 que “es más fácil prevenir una enfermedad que curarla o incluso tratarla” se calcula que para prevenir una enfermedad es necesario aproximadamente $1 y para tratarla se usan $3.2 en gastos médicos. La pregunta es qué quiero, ¿prevenir o curar?

¿Cómo identificamos la condición física en adultos mayores?

Mientras que en adultos jóvenes determinamos la condición física como la resistencia al esfuerzo, en adultos mayores lo definimos como  la capacidad física para desarrollar las actividades normales de la vida diaria sin fatiga, de forma independiente, sin dolor y pudiendo cuidar de si mismos. Este concepto esta de la mano con la palabra funcionalidad.

De manera que con diferentes tipos de ejercicios podemos hacer una comparación de su implicación con las actividades cotidianas y por ejemplo:

  1. Caminar o correr puede ayudarnos a realizar las compras o dar recados independientemente.
  2. El ejercicio de fuerza (levantar peso sin dolor) relacionado a subir escaleras y levantarse de una silla, jugar con nietos y hacer actividades recreativas.
  3. Ejercicios de flexibilidad o estiramientos, relacionado con levantar y alcanzar objetos, además realizar las tareas del hogar.
  4. Ejercicios de equilibrio como girar y arrodillarse relacionado con desplazarse de un lugar a otro sin apoyo

Beneficios ante enfermedades:

Osteoporosis:

Es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de minerales del hueso y eso lo hace más frágil y con menor resistencia mecánica. Más susceptible a fracturas.

El diagnóstico se hace por medio de una prueba llamada densitometría ósea (DMO) y se dice que se padece osteoporosis cuando el examen reporta una desmineralización mayor a 2 desviaciones estándar (parámetro que se especifica en el examen). La osteoporosis origina fracturas que aumentan la probabilidad de muerte en los individuos que la padecen, el riesgo de osteoporosis aumenta en las mujeres luego de 10 años de la menopausia y luego de los 70 años en los hombres.

La actividad física disminuye la probabilidad de padecer osteoporosis aumentando la mineralización ósea (depósito de calcio y fósforo en los huesos) y aumenta el tono muscular lo cual disminuye el riesgo de caídas.

Sarcopenia:

Es la pérdida de masa muscular por el envejecimiento, crea un círculo vicioso que provoca inactividad física progresiva. Entre las causas se incluye la inactividad física, cambios en el metabolismo formador de músculo, cambios hormonales, pérdida de la función del sistema nervioso relacionado con los músculos y por último la muerte programada del músculo; las consecuencias son disminución de la fuerza y disminución del gasto de calorías. Estudios recientes mostraron una mejoría hasta del 26% con entrenamiento de fuerza; una terapia de actividad física bien elaborada puede mejorar la fuerza, mejorar la masa y la calidad muscular y retrasar la aparición de discapacidad.

Hipertensión arterial:

Es una enfermedad y un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedad cardiovascular. El incremento de la presión arterial debido al envejecimiento es debido a la pérdida de elasticidad en las arterias, también está relacionado a antecedentes familiares, sobrepeso, tabaquismo y alto consumo de sal. Investigaciones muestran que un ejercicio aeróbico regular puede ayudar a disminuir la presión arterial hasta en 7 milímetros de mercurio.

Diabetes:

Está asociada a desordenes metabólicos y está caracterizada por hiperglucemia. Existen 2 tipos la diabetes tipo 1 o insulino dependiente por deficiencia de la función del páncreas y la diabetes tipo 2 o por daño progresivo que muestra una imposibilidad de consumo de glucosa como combustible por los tejidos del cuerpo. El ejercicio sin lugar a dudas previene la diabetes y también es parte vital del tratamiento ya que beneficia al uso de glucosa como combustible del cuerpo y mejora la sensibilidad de la insulina, la dificultad siempre es la adecuada educación e implementación por parte del paciente.

Obesidad:

Es la entidad en que el exceso de grasa corporal afecta la salud y  el bienestar. Responde a un valor de 25% de masa grasa en hombres y un 35% en mujeres. La obesidad es un problema grave de salud pública y cada vez tiene mayor predominancia en la población y esta tiene implicaciones médicas, funcionales y psicológicas adversas. La ganancia de peso graso en el envejecimiento es resultado de un desbalance entre la energía consumida y la energía gastada. La disminución de la ganancia de grasa corporal requiere estrategias que permitan aumentar el gasto energético diario. Además de mantener un control en el consumo de calorías. La mejor estrategia para aumentar el gasto energético es practicar actividad física.

Notando los beneficios anteriores, ¿cuáles son los diferentes tipos de ejercicios que deben adecuarse a la práctica diaria?

Ejercicios de resistencia aeróbica: necesario para poder caminar y desplazarse y beneficioso en la prevención de enfermedades del corazón y metabolismo como la diabetes, también relacionado con el tratamiento de las mismas. Evita la discapacidad.

Algunos ejemplos: los ejercicios de resistencia son actividades, tales como caminar, trotar, nadar y bailar, que aumentan el ritmo de los latidos del corazón y el ritmo de la respiración por un período extendido de tiempo. Es posible que tome un poco de tiempo pasar de un estilo de vida inactivo establecido por mucho tiempo a hacer las actividades antes mencionadas. Por ejemplo, empiece haciendo las actividades por 5 o 10 minutos a la vez 2 o 3 veces por día, y luego aumente a por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada. Hacer menos de 10 minutos a la vez no le dará los beneficios que desea para su corazón y sus pulmones pero puede ser el camino para llegar a lo deseado.

La meta deseada para usted es entre 150 y 300 minutos de actividad de resistencia por semana.

Ejercicios de fuerza y resistencia muscular: hay un promedio de pérdida de fuerza entre un 15-20% después de cada década después de los 50 años y esto puede tener consecuencias devastadoras en la calidad de vida de las personas, la fuerza en las piernas es necesaria para subir y bajar gradas, levantarse de una silla o salir de la ducha. En un estudio realizado con personas mayores de 70 años, se encontró que el 26% no podían subir escaleras sin hacer un descanso, un 31% tenía dificultades para cargar una bolsa de 10 libras y un 36% tenía dificultades para caminar (varios de ellos podrían haber juntado las 3 dificultades). Estos problemas se relacionan con pérdida de la masa muscular conocida como sarcopenia, también relacionada a la falta de ejercicio de fuerza.  Otro estudio realizado en adultos mayores teniendo como media, adultos de 70 años mostró que después de un programa de actividad física con pesas durante 3 meses, un 38% mejoró su capacidad de resistencia y obviamente la fuerza en las piernas mejoró.

Algunos ejemplos: este tipo de ejercicios permiten un aumento en el tamaño del músculo que usted ni siquiera puede notar, los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio. Estos ejercicios consisten en levantar algo pesado entre 1 a 2 libras y aumentar el peso progresivamente en repeticiones de 10 a 15, si no le es posible hacerlas, haga las que pueda y pronto llegará a la meta planificada.

Algunos consejos:

  • No contenga la respiración durante ejercicios de fuerza, esto podría aumentar la presión.
  • Exhale mientras levanta o empuja e inhale cuando relaja el movimiento. 
  • Consulte los ejercicios que puede realizar si ha tenido fracturas.
  • La fuerza de los músculos aumenta con el tiempo. Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en la próxima sesión.
  • Estos ejercicios deberán realizarse al menos 2 veces por semana.

Ejercicios de flexibilidad: una pérdida de la flexibilidad afecta a la movilidad de las personas como agacharse, estirarse y levantarse, peinarse, ponerse la cartera atrás del pantalón y abrocharse el cinturón de seguridad del auto. Cuando no se puede hacer movimiento de hombros esto provoca dolor e incapacidad.

Algunos ejemplos: los ejercicios de estiramiento pueden mejorar su flexibilidad, pero no mejorarán su resistencia o fuerza.  Deben hacerse ejercicios de flexibilidad 3 a 5 veces en cada sesión, estírese lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiéndose lo más que pueda sin que le cause dolor y mantenga la posición de 10 a 30 segundos. Relájese, respire y luego repita el ejercicio, tratando de estirarse aún más. Realice movimientos de flexibilidad luego de ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza muscular.

NO:

  • ESTIRAR HASTA SENTIR DOLOR.
  • FORZAR ESTIRAMIENTO O REBOTAR.

Ejercicios de equilibrio dinámico y estabilidad: la combinación de agilidad (comprende velocidad y coordinación) equilibrio dinámico (manteniendo estabilidad postural en movimiento) es necesario para actividades rápidas como subir al autobús, contestar el teléfono, esquivar un vehículo en circulación o evitar resbalarse. La prueba usada para verificar el equilibrio es la capacidad de permanecer sostenido en un solo pie.

El calentamiento:

Es necesario realizar una actividad aeróbica ligera para promover la circulación adecuada y evitar dolor un ejemplo es una caminata ligera subiendo y bajando los brazos durante 5 a 8 minutos previo a la dinámica de ejercicios.

 

CategoríaActividad física
  1. 11 junio, 2018

    Gracias por la información!

  2. 12 junio, 2018

    Excelente artículo, muy útil.
    Gracias

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